Faktencheck Kreatin - Mythos vs. Evidenz

Autorin: Dr. Cordula Gabriel

Kreatin ist eines der bekanntesten und zugleich am kontroversesten diskutierten Nahrungsergänzungsmittel im sport- und gesundheitswissenschaftlichen Umfeld. Während es in populären Medien häufig entweder als Wundermittel oder als potenziell gefährlich dargestellt wird, liefert die wissenschaftliche Literatur ein deutlich differenzierteres Bild.

Im folgenden Artikel haben wir den aktuellen evidenzbasierten Kenntnisstand zu Kreatin für euch zusammengefasst: Ist Kreatin notwendig? Wie wird es im Körper aufgenommen? Kann eine Supplementierung gefährlich sein – und für wen?

1. Was ist Kreatin und wozu dient es?

Kreatin ist eine körpereigene, stickstoffhaltige Verbindung, die überwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert ist. Etwa 95 % des gesamten Körperkreatins befinden sich dort, primär in Form von Phosphokreatin. Das Phosphokreatin-System dient als schneller Energiepuffer zur Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP) bei kurzen, hochintensiven Belastungen.

Der tägliche Kreatinbedarf wird bei gesunden Erwachsenen zu etwa gleichen Teilen durch endogene Synthese (also körpereigen Produktion in Leber, Niere, Pankreas) und über die Nahrung gedeckt, insbesondere durch Fleisch und Fisch. Wobei Populationsdaten zeigen, dass die endogene Synthese mengenmäßig deutlich über der direkten Kreatinaufnahme aus der Ernährung liegen kann (ca. 2-3‑fach höher). Bei omnivorer Ernährung und moderatem Training sind die intramuskulären Speicher in der Regel bereits nahe der funktionellen Sättigung. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann Kreatinsupplementierung die Leistung im hochintensivem Kraft‑ oder Schnellkrafttraining unterstützen, wobei auch hier eine niedrige, kontinuierliche Dosierung ausreichend ist, da höhere Dosen keinen zusätzlichen zellulären Nutzen bringen.

2. Ist Kreatin für Hobbysportler notwendig?

Die Evidenz zeigt konsistent, dass eine Kreatinsupplementierung nur in sehr spezifischen Trainingskontexten leistungsrelevant ist – insbesondere bei hochintensivem Kraft-, Sprint- oder Schnellkrafttraining. Für Amateur- oder Hobbysportler:innen ohne leistungsorientiertes Trainingsziel besteht in der Regel keine physiologische Notwendigkeit zur Supplementierung. Zumal es keinen Effekt bei Personen mit bereits gesättigtem Kreatinspeicher gibt.

Meta-Analysen und systematische Reviews zeigen, dass bei moderater Trainingsintensität, Ausdauertraining oder gesundheitsorientierter Bewegung keine klinisch relevanten Vorteile zu erwarten sind. Auch bei Amateursportler mit ausgewogener Ernährung ist durch  Supplementierung von Kreatin keine Leistungssteigerung wissenschaftlich belegt. Die Zunahme des Muskelvolumens oder auch leichte Gewichtszunahmen können durch die erhöhte Wassereinlagerung in der Muskulatur durch die zusätzliche Kreatinzufuhr stammen und sind kein valider Marker für einen positiven Effekt von Kreatin-Supplementierung.

3. Kreatin, Kreatinin und der Mythos der Labordiagnostik

Ein häufiges Missverständnis betrifft die Interpretation von Kreatininwerten. Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin und wird kontinuierlich über die Niere ausgeschieden. Eine Kreatinsupplementierung kann den Serum-Kreatininwert erhöhen, ohne dass eine Einschränkung der Nierenfunktion vorliegt.

Wichtig: Kreatinin ist kein Marker für die Höhe der Muskel-Kreatinspeicher und eignet sich nicht zur Entscheidung über eine Supplementierung. Direkte Messungen der Muskel-Kreatinspeicher sind nur mittels invasiver Muskelbiopsie oder isotopenbasierter Forschungstechniken möglich und haben keinen Platz in der Routine.

4. Sicherheit von Kreatin – was sagt die Evidenz?

Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten untersuchten Supplements überhaupt. Große systematische Auswertungen (> 685 klinischen Studien mit > 26.000 Teilnehmenden, Placebo gegen Kreatin) zeigen, dass Kreatin bei gesunden Erwachsenen weder Leber- noch Nierenschäden verursacht. Positionspapiere der International Society of Sports Nutrition (ISSN) kommen zu dem Schluss, dass selbst langfristige Einnahmen (bis 5 Jahre, teils hohe Dosen) bei Gesunden sicher sind. Hohe Einzeldosen können zu gastrointestinalen Nebenwirkungsn führen, die leicht durch das Aufteilen der Dosen über den Tag reduziert oder komplett vermieden werden können.

Häufige Missverständnisse (und was wirklich dahintersteckt)

„Kreatin schadet den Nieren“

• Kreatin erhöht oft den Serum‑Kreatinin‑Wert, weil mehr Kreatin metabolisiert wird.

• Das ist kein Nierenschaden, sondern ein Messartefakt.

• Systematische Reviews zeigen: die globuläre Filtrationsrate (GFR), also der Marker für gesunde Nierenfunktion,  bleibt unverändert, also keine funktionelle Einschränkung der Niere.

„Kreatin schadet der Leber“

• In kontrollierten Studien finden sich keine klinisch relevanten Erhöhungen von Leberenzymen bei Gesunden.

„Kreatin macht dehydriert oder verursacht Krämpfe“

• Diese Annahmen werden nicht durch kontrollierte Studien gestützt.

• Teilweise zeigen Daten sogar eine bessere Thermoregulation unter Belastung.

5. Wann ist Vorsicht geboten?

Trotz der guten Sicherheitsdaten gilt: Die Evidenz bezieht sich überwiegend auf gesunde Personen. Für Menschen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen, akuter Nierenschädigung, während Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Einnahme nephrotoxischer Medikamente ist die Datenlage unzureichend. In diesen Fällen wird von einer Supplementierung ohne ärztliche Rücksprache abgeraten.

Fazit

Kreatin ist kein Multivitamin, sondern ein spezifischer Wirkstoff mit klar umrissenen Effekten und Einsatzgebieten. Die Datenlage ist robust, der Nutzen kontextabhängig, und die Risiken sind bei gesunden Personen gering. Wissenschaftliche Routine, kritische Quellenbewertung und Kontextverständnis sind entscheidend – auch bei scheinbar ‚banalen‘ Supplements. Und zuletzt sollte auch das Preis-Leistungsverhältnis nicht außer Acht gelassen werden.

Literaturverzeichnis

1.     Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14, 18 (2017).

2.     Kreider, R. B. et al. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J. Int. Soc. Sports Nutr. 22, 2488937 (2025).

3.     Kabiri Naeini, E. et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 26, 622 (2025).

4.     Gu, J. et al. Creatine supplementation in young men under resistance versus non-resistance training: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr. 13 (2026).